關鍵營養速覽｜如果你只有30秒，【ALL IN 全食理念】想告訴你......

  1. 台灣人攝取膳食纖維普遍不足！平均每日僅 13.5~18.8g，遠低於建議標準 20~38g
  2. 足夠的膳食纖維能降低多種健康風險：便秘、血糖波動、心血管疾病、腸胃問題。
  3. 水溶性 & 非水溶性纖維各有功能，影響血糖、腸胃健康、消化代謝。
  4. 哪些食物富含膳食纖維？ 黃豆、開心果、南瓜、毛豆等都是高纖選擇！

 

從「消化殘渣」到「第七大營養素」：膳食纖維的麻雀變鳳凰   

曾幾何時，膳食纖維從只是營養學家眼中的「消化殘渣」，被視為可有可無的成分。然而，隨著營養科學的發展，膳食纖維逐漸被認定為影響健康的關鍵要素，甚至有學者將其列為繼醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水之後的「第七大營養素」。而膳食纖維的地位，也在百年來經歷了一場觀念翻轉的「麻雀變鳳凰」，成為健康飲食中不可忽視的一環。

然而，儘管膳食纖維的重要性廣受肯定，台灣人每日攝取量卻遠低於建議標準。根據統計，國人平均每日攝取量僅 13.5~18.8 克，與衛生福利部建議的 20~38 克 相差甚遠（見圖）。

對於快節奏生活的現代人而言，增加膳食纖維的攝取不僅是營養補充，更是維持消化健康、穩定血糖、保護心血管的重要關鍵。如何在日常飲食中輕鬆補充膳食纖維？我們將在接下來的內容為你揭曉。

 

台灣人膳食纖維攝取現況 vs. 衛福部建議攝取量

如圖所示，國人攝取量明顯低於標準，顯示補充膳食纖維的必要性。

 

文明病退散！高壓工作者 更需要膳食纖維

「膳食纖維」指的是植物性食物中，無法被人體消化酵素分解的纖維成分。長期攝取不足，可能與許多現代文明病息息相關。根據知名營養師「營養師 Ricky」的研究，高纖飲食有助於降低多種健康風險，包括：

✅ 降低 22% 中風風險

✅ 降低 16% 第二型糖尿病發生率

✅ 降低 30% 冠狀動脈心臟病死亡率

✅ 有效減少大腸癌、直腸癌的發生與惡化

對於長時間久坐、久站、飲食不均、工作節奏快的現代人來說，膳食纖維不僅影響腸道健康，更是維持整體健康的重要關鍵。更值得關注的是，膳食纖維進入腸道後，能轉化為「短鏈脂肪酸」，這種特殊物質能：

  1. 強化腸道屏障，提升消化機能
  2. 調節免疫系統，減少發炎反應
  3. 幫助穩定血糖，維持長效能量

在日常飲食中攝取足夠的膳食纖維，不僅能促進飽足感、幫助熱量控制，還能穩定能量供應，讓你在高壓環境中，維持最佳專注力與工作效能。現在開始，每一餐都補充足夠膳食纖維，讓健康成為你最強的後盾！

水溶性、非水溶性膳食纖維 助胃腸消化「一波帶走」

 

膳食纖維不僅僅是「促進排便」，更是維持腸道健康、穩定血糖、調節膽固醇的重要關鍵。依據特性不同，可分為 水溶性纖維 和 非水溶性纖維，兩者相輔相成，為腸道健康帶來雙重守護。

水溶性纖維就像一位「調節師」，溶於水後形成膠狀物質，能延緩胃排空，使飽足感更持久，同時幫助調節血糖、降低低密度膽固醇（LDL），也有助於維持腸道益生菌的良好生長環境，讓消化吸收更加順暢。

另一方面，非水溶性纖維則像「體內清道夫」，不溶於水，但能吸收水分、增加糞便體積，加速腸道蠕動，幫助廢物排出，減少便秘問題。它們的協同作用，就像是健康飲食中的黃金搭配，均衡攝取，才能真正發揮膳食纖維的價值。想要腸道順暢、消化無負擔嗎？ 日常飲食中搭配水溶性與非水溶性纖維，才能真正「一波帶走」！

 

膳食纖維如何挑選呢？營養專家這樣吃

在現代快節奏的生活中，如何聰明選擇富含膳食纖維的食物，讓健康飲食更沒有負擔呢？關鍵就在於多元搭配，透過不同類別的天然食材，全面補足每日所需的膳食纖維量。

  • 主食選擇：黃豆、毛豆、藜麥、燕麥、糙米，為身體提供優質蛋白與纖維。
  • 堅果種子：開心果、腰果、杏仁，增添膳食纖維與健康脂肪。
  • 莓果類：藍莓、覆盆子、草莓，不僅富含膳食纖維，也能為飲食增添色彩與風味。
  • 根莖類：紫心甘薯、南瓜，提供飽足感，並為日常飲食補充必要的能量來源。

 

簡單補充膳食纖維，讓健康飲食無需妥協

對於生活節奏緊湊的現代人來說，光靠每天計算纖維攝取量，並不容易實踐。因此，除了將高纖食材融入日常飲食，選擇專業營養團隊研發的高膳食纖維食品，是更輕鬆且穩定的補充方式。

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