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鹽是飲食中不可或缺的調味料,可以賦予食物美味,但往往攝取太多,而有健康疑慮,如:高血壓、心臟病等。本篇文章提供8個小技巧,讓你減少鈉的攝取量。
本篇內容大致包含
8個減鈉鹽技巧,如: 閱讀營養標示、自己準備食物、購買新鮮食材、鹽代替品、把「鈉」洗掉、選擇「不加鹽」的零食、控制調味品的使用、減少份量。還有更多外食外購減鈉鹽的小技巧,請繼續往下看喔!
為什麼要減鈉鹽
高鈉攝取量會引起高血壓,而高血壓是引起心血管疾病和中風的主要原因。
衛福部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克,也就是鈉攝取量一天不要超過6克的食鹽。
美國的一項調查,每日鈉的攝取量減少1200毫克,將使每年心血管疾病和中風病例減少。
鈉宣稱代表的意思
市售包裝食品營養宣稱規範,對於食品營養素標示為「無」、「不含」或「零」、「低」、「少」、「薄」、「微」或「略含」,是有相關規定的。
「無」、「不含」或「零」: 每100毫克 或 每100毫升 不得超過 5 毫克。
「低」、「少」、「薄」、「微」或「略含」 : 每100毫克 或 每100毫升 需低於 120 毫克的鈉。
因此,食品包裝標示如果有標「低鈉」,就代表鈉<120 毫克/每100毫克或毫升。
外食族減鈉鹽技巧
餐館飲食守則
速食飲食守則
外購族減鈉鹽技巧
以上是外食族或外購族可以減少鈉攝取量的技巧,接下來總結出減鈉鹽的10個小技巧。
減鈉鹽8個小技巧
閱讀營養標示
閱讀食品標示,比較不同產品的鈉含量,選擇鈉含量最低的選項。
自己準備食物
減少外食次數,自己準備食物,選擇原型食物,避免加工食品,特別是醃製食品。
購買新鮮食材
選擇新鮮的食物,如: 肉類、家禽和海鮮,而不是加工過的肉製品,如培根、香腸、鹹魚等。
鹽的替代品
改用替代品,如: 大蒜、醋、無鹽調味料或香料,來提升食物風味,降低食鹽的添加量,一樣可以達到美味的效果。
把「鈉」洗掉
你可以在進食前沖洗含鈉的罐頭食品,如菜心、沙丁魚,可以先過水,把一些鈉去除。
選擇「不加鹽」的零食
選擇低鈉或不加鹽的堅果零食產品,或者可以用生鮮胡蘿蔔或芹菜條代替。
控制調味品的使用
選擇低鈉的調味品,並且不要整包使用,選擇使用少量為原則。
減少份量
你攝取的份量少,自然鈉的攝取量也不會多。在家準備時,份量可以控制在小份量。外出用餐,可以把一部分外帶回家,又或是和其他人分享食物。
總結
減鈉飲食可以幫助降低高血壓、中風和心血管疾病的風險。
日常飲食,還是要以新鮮的食物為主,盡量避免加工食物。減少外食次數,增加自己在家煮飯的次數,可以更好的控制鈉的攝取量。
自己的身體健康,請自己把關,沒有人比你更擔心自己的身體健康。
圖片及文章提供:Ricky 營養師 Ricky's time