三大營養素包含碳水化合物、蛋白質和脂肪，再加上一些微量元素礦物質和維生素，這些大概就是身體所需的大部分營養素了。食物主要分類成六大類，同類的食物具有類似的營養素，因此可以相互替換，那麼六大類食物有哪些呢?
本篇內容大致包含
- 六大類食物
- 六大類營養素功能
- 六大類食物份量 vs 食物代換表
六大類食物包含全五穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類，這樣的份類對減脂的你很重要，因為你需要了解這個食物是屬於哪一類，才能計算出你每餐該吃的份量，這將是建立你自己的餐單的基礎概念，很重要，所以請耐心看下去唷!
六大類食物
人體需要的三大營養素有碳水化合物、蛋白質和脂肪，當然還有一些微量元素，如: 維生素、礦物質等。
食物為甚麼會分為六大類呢?
這是因為這六大類的每一類中，營養成分比例很相似，所以可以歸成同一類。而對於營養師或者需要還熱量的人，特別是減脂的人，這是很重要的，了解食物屬於哪一大類，就可以自由替換想吃的食物啦~
那麼食物六大類有那些呢? 趕緊往下看。
全五穀雜糧
穀物是世界各地家庭的主食，它是由麩皮、胚芽和胚乳所組成的。
麩皮是富含纖維的外層，提供維生素B群、鐵、銅、鋅、鎂等。胚芽是種子發芽的部位，富含健康的油脂、維生素 E、維生素B群和抗氧化劑等。胚乳則含有碳水化合物、蛋白質和少量 維生素B群和。
全穀物就是包含這三個部分，因而富含鐵、銅、鋅、鎂、維生素B群和膳食纖維等。
精緻米食經過去去除稻殼，再去除米糠層及胚芽後，剩下胚乳，即是精緻米。
以全穀物取代精製穀物可以降低患心臟病、2型糖尿病、癌症等的風險。
豆魚蛋肉
豆魚蛋肉是蛋白質的主要來源，包含黃豆、豆製品、海鮮類、蛋及肉類等。
為了避免遲到過多的飽和脂肪，因此，蛋白質攝取的優先順序，應以豆—>魚—>蛋—>肉為順序原則，並以植物性蛋白質的優先。
豆類和豆製品 : 植物性蛋白質-豆類是很好的紅肉替代品，如: 毛豆、黑豆、黃豆。這些豆類蛋白質比起肉類的不同處在於零膽固醇、富含纖維質、低脂肪。另外，豆干、豆腐、油豆腐等，更是很好的鈣質來源。
魚 : 大部分海鮮蛋白質含量高，膽固醇較低，且油脂來源主要是不飽和脂肪，有助保持心血管健康、抗發炎，如: 蝦仁、花枝、章魚、鯛魚、白鯧等。紅色肉質的魚類脂肪含量較高，如: 鮭魚; 白色肉質的魚類脂肪含量較低，如: 白鯧。其他蝦類、貝類等的脂肪含量都很低，適合減脂的人。
蛋類 : 各種家禽的蛋都算，其中以雞蛋最普遍。雞蛋除了含有蛋白質外，蛋黃中還含有維生素A、維生素B1、B2、鐵等營養素。
家禽 : 各種家禽的肉，如雞、鴨、牛、羊、豬。肉類食物一般含有較多的油脂，要特別小心。可以去除含皮的部位，例如: 魚皮、豬皮、雞皮等; 或者部位選擇上，以雞胸、雞腿、里肌及肩胛肉為主，這些部位油脂含量較低。
蔬菜類
新鮮蔬菜所含的蛋白質和脂肪很低，但是卻富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素。植化素，包含花青素、類黃酮、胡蘿蔔素、茄紅素等，是天然的抗氧化劑，具有抗癌、抗發炎等。
蔬菜有多種顏色，綠色、紫色、黃色、紅色等，不同顏色含有的植化素都不一樣，例如: 紅色含有茄紅素，黃色含有類胡蘿蔔素、玉米黃質，綠色含有吲哚、多酚類等，所以應該要攝取多種類的蔬菜，才能獲得不同的營養。
當然，深色蔬菜含有豐富的鈣質，如果無法攝取乳品，可以改吃深色蔬菜。
研究顯示，增加蔬果的攝入量，有助於避免體重的增加。
還有一項調查發現，在24年間，增加蔬果攝入量的人比持相同數量或減少攝取量的人，更容易減肥。
水果類
水果是維生素的主要來源，尤其是維生素C，要注意水果雖然蛋白質和脂肪含量很低，但水果卻含碳水化合物，如果減脂的你，想要降低糖分的攝取，可以選擇成熟度較低的水果。
吃含糖量低的水果同樣可以減肥。
一項研究發現，針對7萬名年齡51歲BMI 24的女性進行觀察，發現水果攝入總量最高的五分之一的人，肥胖風險降低24%。
乳品類
乳品類食物是鈣質的主要來源，並且含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質等。
台灣人平均每日僅攝取不到600毫克，遠低於國際骨質疏鬆基金會(IOF)，建議的每天的鈣質攝取量1000 ~ 1200毫克，因此應該要多補充乳品類的食物。
每日攝取1~2杯的乳品，就可以滿足你一天鈣質的需求了。但是如果你有乳糖不耐症的話，又或是你是全素者的話，可以用高鈣食物來取代。
油脂與堅果種子類
油脂與堅果類食物富含健康的脂肪，提供人體所需的必需脂肪酸外，也可以提供脂溶性的維生素E。
在油脂的選擇上，盡量避免動物性來源的脂肪，因為動物性脂肪含有飽和脂肪酸和膽固醇，會造成心血管疾病。可以選擇植物性來源含不飽和脂肪酸較多的油脂，例如: 葵花油、大豆油、橄欖油。
一些醬料及抹醬，如: 美乃滋、沙拉醬、芝麻醬、沙茶醬等，油脂含量很高，在攝取時，要注意份量。
堅果類的食物，如: 花生、瓜子、芝麻、腰果等，除了含有油脂外，同時也含有一些必需的營養素，其中芝麻是很好的鈣質來源，如果你無法攝取乳品，可以多補充芝麻。
六大類營養素功能
全五穀雜糧
- 身體細胞器官能量來源: 全五穀雜糧是碳水化合物的主要來源，而碳水化合物主要是身體能量來源的主要提供者。
- 促進肌肉修復: 運動過程肝醣會作為燃料，提供給肌肉能量。在你肌肉中的能量都充足的時候，才會長肌肉，這時長肌肉的原料是蛋白質，所以運動後應該補充的是澱粉＋蛋白質，不能只有蛋白質而已喔!
- 避免肌肉流失: 能量不足情況下，肝糖被耗盡，身體無法從肝糖獲得能量，只好轉而分解肌肉來產生能量，造成肌肉流失。
豆魚蛋肉
豆魚蛋肉是蛋白質的主要來源，
- 建構細胞組織: 像是身體的免疫細胞、血球都是由蛋白質組成的喔!
- 新陳代謝酵素及賀爾蒙組成: 新陳代謝的時候需要酵素的催化反應，而這些酵素的原料是蛋白質，像是: 胰島素、甲狀腺素等等。
- 水分的平衡: 身體當中有一個很重要的蛋白質，它是白蛋白，當蛋白質吃的不夠以及流失得太多的時候，白蛋白濃度會下降，會導致水腫的狀況發生。
一些素食者或是不喜歡吃肉的朋友，如果害怕蛋白質攝取不足，可以用乳清蛋白或是高蛋白點心去作為補充唷~
蔬菜類
- 富含膳食纖維預防便秘: 大部分的蔬菜富含膳食纖維，如花椰菜、高麗菜、大白菜、絲瓜等，這些都可幫助腸胃蠕動預防便秘。
- 增加抵抗力: 植化素就是天然的植物化學物質，像是花青素、類胡蘿蔔素、大蒜素、兒茶素等等，對於身體是可以抗發炎抗氧化的。
- 骨骼強健: 深色蔬菜富含鈣質，避免骨質疏鬆症。
水果類
- 富含膳食纖維預防便秘: 有些水果可以幫助腸胃的蠕動，如香蕉、火龍果、香蕉、奇異果、黑棗。這些都是幫助腸胃蠕動預防便秘。
- 維持美美的肌膚: 維生素Ｃ最主要都在水果當中，維生素Ｃ會幫助膠原蛋白的合成，讓你保持肌膚的彈性。
- 增加抵抗力: 植化素就是天然的植物化學物質，像是花青素、類胡蘿蔔素、大蒜素、兒茶素等等，對於身體是可以抗發炎抗氧化的。
- 預防貧血: 維生素Ｃ可以幫助鐵質和鈣質的吸收，當然多吃水果攝取到足夠的維生素C當然也有助於提高鐵質和鈣質的吸收率，預防貧血。
乳品類
1.骨骼健康: 乳品類是鈣質的重要來源，鈣質是構成骨骼和牙齒的重要元素，補充鈣質對骨骼和牙齒健康有益處。
2.幫助脂溶性維生素吸收: 乳脂肪含有脂溶性維生素，當然脂溶性維生素能溶解於脂肪，對於脂溶性維生素的吸收是有幫助的。
油脂與堅果種子類
- 提供能量: 1公克的油脂有9大卡，因此油脂可以作為能量來源。
- 幫助脂溶性維生素吸收: 油脂做為一個媒介，讓脂溶性維生素溶解於油脂中，可以幫助脂溶性維生素的吸收與利用。
- 保護內臟: 油脂是構成脂肪組織的重要原料，可以保護內臟，太瘦的人，受到撞擊，內臟由於沒有多餘脂肪的保護，受到的傷害比較大。
- 避免便秘: 油脂有潤滑的作用，攝取太多的纖維，如果沒有足夠的油脂的幫助下，反而會加劇便秘。
六大類食物份量 vs 食物代換表
全五穀雜糧
全五穀雜糧1份的量 =1碗糙米飯/雜糧飯/米飯 =2碗熟麵條/小米稀飯/燕麥粥 =80公克麥片、小麥、大麥、燕麥、蕎麥 =220公克 4/5個芋頭 / 2個小番薯 =340公克 2又1/3根玉米 = 360公克 2個馬鈴薯 =120公克 1又1/3個全麥饅頭 / 2片全麥土司
豆魚蛋肉
豆腐蛋肉1份的量 =1個雞蛋 =1杯無糖豆漿 =20公克黃豆或50公克毛豆或25公克黑豆 =80公克傳統豆腐3格 =35公克魚或50公克蝦仁 =30公克去皮雞胸肉 =35公克豬里肌肉
蔬菜類
蔬菜類1份的量 =100公克生菜沙拉(不添加醬料) =半碗 收縮率較高的蔬菜，例如地瓜葉、高麗菜等 =2/3碗 收縮率較低的蔬菜，例如花椰菜、芥蘭菜等
水果類
水果1份的量 =100公克 約切塊水果大半碗~1碗 =70公克半根香蕉(大)
乳品類
乳製品1份的量 =1杯240毫升鮮奶 =30公克 4湯匙的全脂奶粉 =25公克 3湯匙的低脂或脫脂奶粉 =2片起司 =210公克優格
油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類1份的量 =1茶匙的烹調用油，如沙拉油、大豆油等 =7公克核桃仁、杏仁果/10公克腰果、南瓜子、葵花子/15公克瓜子 =10公克 2茶匙 沙拉醬/ 8公克 1茶匙 蛋黃醬
總結
減脂過程中，最難的是甚麼?
除了是無法持續堅持下去，其中就是不能享受美食，需要用意志力去抵抗，但是往往都失敗收場。
很多時候是因為你對減脂的概念不夠了解，當你知道如何設計自己的菜單，來控制自己一天的熱量後，你根本不必忌諱各種美食，因為你已經知道怎麼控制量了。
圖片及文章提供：Ricky 營養師 Ricky's time