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現代生活節奏緊張,人們普遍面臨著健康問題和環境污染的雙重挑戰。根據世界衛生組織的數據,全球有約6.5億人屬於肥胖。與此同時,食品生產對環境造成了嚴重影響,約占全球温室氣體排放量的四分之一。那麼,我們如何滿足健康需求,同時減輕對環境的負荷呢? 植物性飲食可能是一個絕佳的選擇。
本文讓我們暫且拋開成見,深入探討這種飲食方式的奧秘,內容包含
植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,不只對健康有益,更能保護地球,然而,植物性飲食的優勢不容忽視。全球轉向植物性食物預計每年可以避免約1100萬成人死亡,這是因為植物性飲食有助於預防心血管疾病、癌症和2型糖尿病等慢性疾病,想了解這個健康的飲食方式,請一定要往下看!
植物性飲食的定義
植物性飲食指的是一種以植物性食物為主的飲食模式,也就是吃素,包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子等植物來源的食材,同時也可以適度食用少量動物性食品,如肉類、乳製品和蛋類。
植物性飲食強調以植物為主要能量來源,攝入豐富的膳食纖維、抗氧化劑、維生素、礦物質等。相比傳統的食物來源,植物性飲食通常熱量較低,脂肪含量較少,尤其是飽和脂肪和反式脂肪。
研究顯示,多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群,可將心血管疾病死亡率和冠心病風險降低40%。
流行背景和原因
植物性飲食能夠這麼受歡迎,主要有以下這些原因:
植物性飲食的類型
植物性飲食包含了多種不同類型,根據行政院衛生署(衛福部前身)公告的「包裝食品宣稱為素食之標示規定」,對於素食種類分類如下:
類型 | 肉類、家禽和海鮮 | 蛋類 | 乳製品 | 五辛 (蔥、蒜、韭、蕎、洋蔥) |
---|---|---|---|---|
純素食主義 (Vegan) |
不食用 | 不食用 | 不食用 | 不含 |
奶素食主義 (Lacto vegetarian) |
不食用 | 不食用 | 可食用 | 不含 |
蛋素食主義 (Ovo vegetarian) |
不食用 | 可食用 | 不食用 | 不含 |
蛋奶素食主義 (Lacto-ovo vegetarian) |
不食用 | 可食用 | 可食用 | 不含 |
至於西方素食的種類,素食都能吃五辛植物,種類上多了兩種 :
除了上述的分類外,植物性飲食還包括一些特定的飲食模式,比如廣受推崇的地中海飲食、北歐式飲食等,它們都強調以植物性食物為主體。
植物性飲食營養組成(素食食物有哪些)
雖然動物性食品被認為是高質量蛋白質的主要來源,但通過合理搭配,植物性食品同樣能提供人體所需的所有必需氨基酸。例如: 穀物和豆類的組合就能形成完整的蛋白質。
植物性食品是纖維的優良來源,對維持腸道健康、控制體重和預防疾病有著重要作用。
蔬菜、水果、堅果和全穀物等富含各種維生素和礦物質,如維生素C、維生素K、鉀和鎂等,這些營養素對維護身體健康和預防疾病至關重要。
另外,植物性食品中的不飽和脂肪,如堅果、種子和某些植物油,提供必需脂肪酸並有助於心血管的健康。
植物性飲食好處(吃素的好處)
對健康的益處
降低心臟病、中風和某些癌症的風險:眾多研究表明,植物性飲食富含纖維、抗氧化物質和多種植物化合物,能有效降低患心血管疾病和某些類型癌症的風險。例如,全穀物、豆類和蔬果的高纖維有助於控制血壓和膽固醇水平,從而減少心臟病的發生。
有助於控制體重和防止2型糖尿病:植物性食品通常低脂肪、低熱量且富含纖維,有助於長時間保持飽腹感,從而有利於體重管理和預防2型糖尿病。纖維的攝入還能緩慢血糖上升,對維持血糖平衡具有重要作用。
降低血壓和改善血脂濃度:植物性飲食中富含的鉀和低飽和脂肪的特性,對於維持正常的血壓水平至關重要。此外,植物性不飽和脂肪的攝入有助於降低血中的壞膽固醇(LDL)並提高好膽固醇(HDL),從而優化血脂濃度。
對環境的益處
減少溫室氣體排放:與養動物相比,種植植物性食品時產生的溫室氣體少得多。改吃素有助減緩氣候變遷的影響。
降低對水資源和土地的需求:動物農業不僅消耗大量的水資源,還需要更多的土地來種植飼料作物。相比之下,直接消費植物性食品更加高效,可以減少對自然資源的壓力。
對社會的益處
食物安全和可持續性問題的解決方案:隨著全球人口的增長,如何在有限的資源下養活更多的人成為一個挑戰。吃素因為更高效的利用資源,被視為提升全球食物安全和實現可持續發展的關鍵策略之一。
促進全球公平和資源合理分配:轉向植物性飲食還有助於緩解全球不平等,通過減少對動物產品的依賴,有助於將更多的食物資源分配給需要的人群,讓更多需要的人獲得食物,從而促進全球資源的公平分配。
植物性飲食壞處(吃素的壞處)
盡管植物性飲食有諸多益處,但在實施過程中也需要注意一些事項,以確保飲食均衡,獲取充足營養:
營養均衡
蛋白質來源 : 少了動物性的蛋白質,植物性食物中往往難以獲得完整的蛋白質。素食者需要通過搭配不同種類的豆類、全麥、種子和堅果等食材,來補充必需的氨基酸。
補充維生素B12 : 維生素B12主要存在於動物性食品中,因此純素食者很容易缺乏。可以透過服用補充品來滿足需求。
補充礦物質 : 植物性飲食可能缺乏足夠的鐵、鈣、鋅等礦物質。除了選擇富含這些營養的食材外,也可以考慮吃補充品。
食物多樣化
植物性飲食應該盡可能多樣化,包括不同種類的穀物、豆類、蔬果、堅果和種子等,以獲取各種營養素。單一食物很難滿足所有營養需求。
避免加工食品
適度食用加工程度較低的植物性食品更為有益。應避免過度加工、高熱量的垃圾食品,例如素食漢堡、素肉、素火腿之類的再製品。
只要科學合理地安排植物性飲食,並補充必需的營養素,就可以獲得這種飲食方式帶來的諸多好處,而避免潛在的風險和不適。
植物性飲食實施策略
實施植物性飲食並非一蹴而就,欲速則不達,這是需要通過逐步調整和適應來實現。
轉變飲食習慣的建議
植物性飲食菜單
主食
可選擇全穀物如: 糙米飯、五穀飯,並至少占主食類的 1/3,避免精製穀物。
配菜
你的主菜應優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理(青椒炒肉絲),以便增加植物性食物的攝取,並且避免攝取一整塊肉類(豬排、雞排、魚排等)。你可適度選擇豆類及其製品取代肉類,每天建議攝取2份。
至於蔬菜,每天至少攝取 3 份,建議可攝取多種不同顏色蔬菜,廣泛攝取各種營養素及植化素。
點心
點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。
飲品方面,選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等, 應避開含糖飲料或果汁。
你也可以學習著利用植物性食材替換傳統的動物性食材。例如,用豆腐替代奶酪,用豆漿替代牛奶,這些替換不僅能保持菜肴的風味,還能增加營養價值
面臨的挑戰與解決方案
雖然植物性飲食有許多健康和環境上的益處,但在實際執行過程中,可能會遇到一些挑戰。以下是常見的挑戰及其解決方案,幫助你更順利地過渡和維持植物性飲食。
解決營養不均衡和獲得多樣化食物的策略
應對社會認知和生活習慣改變的心理調適
總結
隨著越來越多的科學研究證明,吃素食對健康和環境都有益處,社會大眾對這種飲食方式的認知和接受程度也在逐漸提高。預計在未來,素食飲食會繼續被大力推廣和實踐,成為越來越多人健康生活方式的選擇。
同時,隨著科技不斷進步創新,植物性食品的質量和種類也會越來越多樣化,為吃素的人提供更豐富的選擇。
簡單來說,植物性飲食不僅僅是一種飲食習慣,更是一種有利於個人身體健康、有益於社會環境的生活方式。只要我們每個人都做出一點點改變,我們就能共同為構建一個更加健康、可持續發展的世界出一份力。
圖片及文章提供:Ricky 營養師 Ricky's time